第一章 简介
阿特金斯饮食法得名于美国已故心血管病医生罗伯特▪科尔曼•阿特金斯博士（1930-10-17至2003-4-17）。科尔曼的最高体重曾飙升到100公斤（224磅），这让他下决心研习阿尔弗雷德·W·彭宁顿博士的研究成果，采用戒断所有淀粉和糖类的饮食方法来减肥
用上述方法成功瘦身后，阿特金斯博士成了该饮食法的忠实拥趸，并极力向大众宣传这一方法。他首先在自己的患者中进行推广，并使65位超重的患者成功减重。随后，阿特金斯博士借助媒体展开了更为广泛的宣传推广，该饮食法随即受到全世界的关注、认可和欢迎。阿特金斯饮食法和相关书籍相继出版，商业化开发的产品也风靡市场并广受欢迎，还被纳入减肥的替代性疗法。不久后，阿特金斯博士重新修订和完善了他的减肥计划和食谱，希望能增加更多的灵活性和多样性。
阿特金斯饮食法的核心在于低碳水、适量脂肪和高蛋白。其基本理念是促进脂肪组织的新陈代谢，或者说促进体内囤积和储备脂肪的分解，同时刺激肌肉组织的新陈代谢及生长，在此过程中会产生酮症。
在酮症过程中，身体开始利用脂肪而不是碳水化合物和葡萄糖供能，酮体取代葡萄糖成为身体能量的主要来源。虽然大脑对以葡萄糖供能的偏好远高于其他供能方式，但在葡萄糖匮乏的情况下，大脑也会灵活调整，依靠脂肪代谢产生的酮体作为主要能量来源。
与高碳水饮食相比，高蛋白、适量脂肪的饮食方式能提供更长时间的饱腹感，而且食物摄入总量还更少。人体代谢或储备脂肪所需的能源来自葡萄糖。缺少碳水化合物时，人体会利用其他已有的能量来源，在禁食、饥饿和其他饮食结构变动时也同样如此。
通过限制碳水化合物的摄入，阿特金斯饮食法（或称阿特金斯营养法）使人体转为脂肪代谢模式。阿特金斯博士最初认为“低碳水饮食会产生一种代谢优势”，但这一理论一直存在争议，不久后便被修改和部分删除，因为很多保健医生反对这一理论，认为是其他因素导致了新陈代谢的加快。他们认为采用该饮食法的热量摄入更低是由于饮食太过清淡、单调和乏味，抑制了人的食欲和整体食物摄入。
根据阿特金斯饮食法，人体摄入的卡路里中来自饱和脂肪的不得超过20%。该方法被划分为四个阶段，最开始的诱导期代表了一种典型的生酮饮食。
很多研究结论表明：阿特金斯饮食法可能有助于防治心血管疾病、降低低密度脂蛋白胆固醇（有害型）和增加高密度脂蛋白胆固醇（有益型），也有研究表明该饮食法可能会导致骨质疏松和肾脏疾病。
阿特金斯饮食法的四个阶段分别是诱导期、持续减重期、前期保持期和终生保持期。该方法强调集中精力和制定目标的重要性，这需要透彻理解该方法及其运作原理。采用该饮食法需要强大的意志力来抵抗诱惑、确保达成理想体重目标。长期坚持、适应饮食结构改变、掌握合理方法以及正确的引导必不可少。内心的渴望是通往成功的钥匙，也是你强大的内驱力。如果可以，尽量以群组的形式来进行减肥，这样大家就可以互相支持、互相鼓励，与有共同目标的人同行。最后还要让自己真正从思想上做好准备，熟记食谱内允许摄入和禁止摄入的食物清单。
食谱可视化和创意食物搭配能让你更好地坚持下去。任何时候都要保证摄入充足的水分。脂肪摄入并不是食谱中的重点关注部分，你可以不用担心日常饮食中的油炸食品和优质脂肪来源。我们鼓励你吃小食，你应该时刻牢记阿特金斯饮食法的原则——保证健康的小食。通过少吃多餐来增加自己的饱腹感，这样你就不会感到很饿，也能改变之前高碳水的饮食习惯。
阿特金斯饮食法的核心是限制整体碳水摄入，而非省略碳水。我们还鼓励你摄入更多富含纤维和营养素的蔬菜，少摄入淀粉类食物，很多已经发表的科研结果都证实了阿特金斯饮食法的安全性和功效。虽然不太容易坚持，但阿特金斯饮食法能让你更美味、更饱腹地实现减重目标。
从第一阶段开始是比较理想的，但你也可以直接从第二甚至第三阶段开始。如果是从第一阶段开始，你必须把自己的碳水摄入量控制在20克/天。将这20克碳水分布在你一天要吃的每一餐中，以便实现减重效果最大化。如果你打算跳过第一阶段直接进入第二阶段，那么你要把自己的碳水摄入量控制在25-30克/天。如果你选择直接进入第二阶段，那么减重所需的时间也会稍久，这样做适合只需减去很少体重或希望慢慢减重的人。如果第二阶段对你来说仍然太困难，那你可以从第三阶段开始，每日的碳水摄入量需要控制在45克/天。
无论你选择哪个阶段，都建议你把一天要吃的所有食物分为5顿小餐，而非传统的3顿正餐。不要过量进食，只需要吃到刚好有饱腹感即可。严格遵从推荐的饮食计划，饮食结构变动可能会降低你减重的可能性。连贯性是实现最佳减重效果的必要手段，你的血糖水平应该会从第5天开始稳定下来，你会发现自己对高碳水食物的欲望也会下降。在第一阶段的诱导期中，至少有12-15克的碳水化合物应该来自于允许摄入的蔬菜。
计算你的净碳水摄入量是阿特金斯饮食法中非常重要的一环。碳水化合物分为两类：可消化与不可消化，又称复合碳水与单糖。纤维素也分为可溶和不可溶。两种类型的纤维素都不能被人体消化，最终会被排泄出去。
在阿特金斯饮食法中，所有允许摄入的蔬菜都含有纤维素和复合碳水形式的可消化碳水，比如说淀粉和单糖。“净碳水”一词是指除去纤维素之后的总碳水摄入量。因此20克净碳水仅指任何蔬菜中所含的淀粉和糖类。如果任何一杯蔬菜中包含3-5克总碳水和2克纤维素，这意味着我们从中摄入的以葡萄糖形式供能的净碳水为1.5克。
第二章 阿特金斯饮食法与减肥
阿特金斯饮食法是全球最流行的减肥方法之一。该方法方法从为期2周的诱导期开始，在此期间你最多可以减轻15磅。诱导期后，你会经历一个系统的探索过程，找到自己合适的碳水平衡点，从而清楚自己可以摄入多少碳水还依然可以持续减重。
在减重同时，不要让自己的食欲过于旺盛，时刻保持饱腹且清醒的状态。一开始完全禁止你摄入所有高碳水食物，然后逐渐以可控的方式慢慢将高碳水食物添加回来。食谱的主要组成部分有肉类、鱼类、禽类、芝士、油脂，以及定量的低碳食物和低淀粉蔬菜。
尽管阿特金斯饮食法的鼎盛时期在2002年，但它仍不失为是最常用的减重方法之一。很多阿特金斯系列的低碳水产品仍然在市面上仍然销售，该饮食法的理论基础也依旧被用于制订食谱及满足个性化需求
阿特金斯法鼓励用高蛋白饮食满足人体的能量所需。牛排、煎烤、烧烤和油炸的食物是热量的主要来源，其中所含的游离脂肪让这些食物适合用任何方式来烹调，但是加入允许摄入的蔬菜一起烹调会稍显有点难度。
蔬菜是矿物质、维生素和纤维素的优质来源，特别是绿叶菜、黄瓜、豆类、西兰花、番茄、花菜、白菜、茄子、西葫芦、洋葱、辣椒、橄榄和豌豆。以上蔬菜均富含矿物质、纤维素、维生素，同时碳水含量较低。这些蔬菜需要用不同的方式来烹调，最能保留营养价值的方式便是做成新鲜沙拉。
最开始你可能要将碳水摄入量限制在20克/天，有时你也会觉得特别难以坚持。限制碳水是为了促进脂肪分解，控制碳水摄入是人体燃烧脂肪储备的开始。慢慢地，你会发现自己的饱腹感时间变长，也没有以前那么频繁地感到饥饿了。
该饮食法风靡的另一个原因则是，你无须运动就可以轻松减肥。运动是健康生活方式的重要一环，也能提高你的减肥效率。阿特金斯饮食法鼓励循序渐进地摄入碳水，同时介绍和鼓励摄入很多有趣的食物类别，因此更容易坚持下去，实际减轻的重体重则因人而异。
第三章 阿特金斯饮食法的四个阶段
阿特金斯饮食法的四个阶段如下：
每日三次或多次地少食多餐，尽量不要让每天的总碳水摄入量低于18克或高于22克。摄入足够的蛋白质以促使脂肪减少并最终实现减重和肌肉生长。刚开始你可能会失去大量体液，出现头晕和其他相关症状。不过当你开始燃烧更多的脂肪和消耗更少的水时，这些症状就会开始消失。
为了避免脱水，需要饮用足够的水和其他液体，包括肉汤、菜羹和无糖饮料，以帮助身体保持电解质平衡。尽量避免食用加工食品，避免外出就餐。如果你一定要在外就餐，注意确认食物烹饪所用的食材，警惕食物中隐蔽来源的碳水化合物。你可以摄入善品糖（代糖主流品牌），但每天限制在1-3包。
市面上有专门为阿特金斯饮食法设计的产品，大部分适用于诱导期。如果你打算将第一阶段坚持两周以上，那么你的膳食计划里大概需要添加坚果类和瓜子类食物。总之，启动第一阶段的最佳方式是要有基础蔬菜、蛋白质、脂肪和芝士。
持续减重期——这一阶段的特征是不断增加碳水化合物摄入量，每周增加约5克。碳水化合物的来源也需逐渐增加，意在避免对碳水产生食欲。这一阶段将持续到体重跟目标体重差距小于4.5公斤（10磅）为止。
阿特金斯饮食法包含一种九层阶梯式、系统递增的碳水化合物食物来源。从第一阶段进入到第二阶段时，你可以开始增加碳水化合物的摄取量，从坚果类和瓜子类开始到其他相应的来源，如浆果、樱桃和甜瓜、全脂奶、希腊乳酪、酸奶、意大利乳清芝士、白干酪、豆类和番茄汁。诱导期结束后的膳食里可以开始增加更多的蔬菜、坚果、瓜子、芝士、椰子汁、豆奶和杏仁乳。
前期保持期——该阶段允许碳水化合物以每周10克递增，关键目标是找到维持新陈代谢的“碳水化合物临界水平”。此阶段中，一些被禁止的碳水化合物可以重新回到每周的膳食中，总碳水摄入可以渐渐变得越来越随意。先从增加水果开始，再逐步加入淀粉类蔬菜，最终开始纳入全谷类的五谷杂粮。
终生保持期——这一阶段意在帮助你保持和巩固前面三个阶段养成的饮食习惯。如果你又恢复减肥前的饮食习惯，那你可能不得不重返前一个阶段，再来一遍。
第四章 允许摄取和应当限制的食物
阿特金斯饮食法允许摄取的食物包括所有鱼类，如鳕鱼、鳟鱼、鲽鱼、金枪鱼、鳎鱼、比目鱼、大马哈鱼、鲱鱼、沙丁鱼等等。
阿特金斯饮食法允许食用所有肉类，包括小牛肉、牛肉、羊肉、鸡肉、羔羊肉、鹌鹑、鸭肉和火鸡肉。
阿特金斯饮食法允许摄入各种烹制的蛋类，可以接受煎蛋、溏心蛋、水煮蛋、煎蛋卷、荷包蛋、美式炒蛋或其他方式烹饪的蛋类。
阿特金斯饮食法允许摄入所有类型的芝士，包括瑞士硬干酪、菲达芝士、马苏里拉芝士、帕尔玛芝士、奶油芝士、高达芝士、切达芝士、蓝纹芝士和其他芝士。
阿特金斯饮食法允许限量摄入许多低碳水蔬菜，包括白菜、苜蓿芽、芝麻菜、芹菜、苦菜（菊苣）、韭菜、沙葛、茴香、茅菜、苦白菜（菊苣）、白萝卜、黄瓜、绿叶生菜、小萝卜、红菊苣、甜椒、西芹、蘑菇和卷心莴苣。
允许摄入的蔬菜清单里还可以包含碳水稍高的蔬菜，比如卷心菜、抱子甘蓝、西兰菜花、西兰花、竹笋、鳄梨、洋蓟心、芦笋、花椰菜、唐莴苣、羽衣甘蓝、茄子、绿豆角、黄秋葵、韭葱、大头菜、甘蓝、棕榈芯、橄榄、洋葱、南瓜、大黄、德国酸菜、荷兰豆、豌豆、面条瓜、菠菜、西红柿、芜青、荸荠和西葫芦。
如有需要，香草和香料也可以包含其中，但必须是不含任何添加剂的原生态香料。允许食用的香料和香草包括龙蒿、鼠尾草、迷迭香、胡椒、牛至、罗勒、辣椒、香菜、小茴香、大蒜和姜。
还可以食用低碳水沙拉酱和无糖调味料，这些包括青柠汁、柠檬汁、油和醋、意大利酱、恺撒酱等等。
阿特金斯饮食法里的脂肪和油包括黄油、橄榄油、蛋黄酱、芝麻油、核桃油、杏仁油、椰子油、葡萄籽油、葵花籽油、红花油等其他所有的植物油。
可少量使用代糖（一般为三氯蔗糖，译者注）。一小包代糖含有1克碳水。
可饮用的饮料包括不含咖啡因的茶和咖啡、奶油（包括全脂奶油和淡奶油）、无糖汽水、花草茶、原味无糖豆奶和杏仁奶。确保喝够八杯水或其他可替代水的液体，如肉汤、茶等。
阿特金斯饮食法限制的食物包括全谷类五谷杂粮和所有含全谷物的制品，如蛋糕、饼干、馒头、面包、糕点、皮塔饼、水果、果汁、所有水果制品、牛奶、土豆、甘薯、甜菜、玉米、豆类、酒精饮料、坚果类和瓜子类。
与其他海鲜相比，牡蛎和贻贝的碳水化合物含量相对较高，每天应限制在4盎司。加工过的肉类可能含糖，因此要避免。每天的早餐中加入鸡蛋，因为鸡蛋相当于阿特金斯饮食法的主食。让所有的食谱都充满创意，尤其是早餐的鸡蛋食谱，试着尽可能变着法儿地添加蔬菜，如洋葱、甜椒或蘑菇。搭配精选的芝士能让鸡蛋变得更加令人饱腹。
无论何时何地，你可以在需要的时候大胆地使用香草和香料来调味增香。芝士确实含有碳水化合物，每盎司约1克，因此刚开始时的芝士摄入量应限制为每天3-4盎司。1立方英寸的芝士大约重1盎司。一杯生蔬菜相当于大约半杯熟蔬菜，在刚开始时，你可以从基础蔬菜清单中选出3-4杯什锦蔬菜，或4杯生蔬菜沙拉和2杯熟蔬菜来食用。1立方英寸的无骨肉重约1盎司。要注意，根据个人的身高、体重和基础代谢水平，个人对食物的需求量都会有所不同。
第五章 阿特金斯6周饮食计划
第一阶段
第1天
第2天
第3天
第4天
第5天
第6天
第7天
第8天
第9天
第10天
第11天
第12天
第13天
第14天
第二阶段
第15天
第16天
第17天
第18天
第19天
第20天
第21天
第二阶段
第23天
第24天
第25天
第26天
第27天
第28天
第二阶段
第30天
第31天
第32天
第33天
第34天
第35天
第二阶段
第37天
第38天
第39天
第40天
第41天
第42天
第六章 阿特金斯饮食法的安全性和有效性
阿特金斯饮食法强调利用体内储存的脂肪与来自膳食的脂肪和蛋白质供能，而不是依赖碳水化合物供能。当我们从利用碳水化合物转为利用脂肪和蛋白质供能时，人体会自发地适应这种改变，并尝试消耗体内储存的脂肪来提供能量。
为人体供能的主要是三种营养物质：蛋白质、脂肪和碳水化合物。这三者也被称为人体的燃料或宏量营养素，在日常饮食结构中也占据了很大的比重。只有在缺乏碳水化合物时，人体才会被迫将脂肪转化为能量。当碳水化合物存在时，身体是不会有效地利用脂肪来供能的。因此，为了消耗体内的脂肪或脂肪组织，必须尽可能减少碳水化合物的摄入。
坚持阿特金斯饮食法可能会是一场持久战。已经有很多研究试图充分了解阿特金斯饮食法的有效性和风险。这些研究的许多结果都证明了该饮食法对于减重和改善血液胆固醇及甘油三酯水平的有效性。阿特金斯营养法不仅能够减肥，而且还能改善长期饮食习惯。该饮食法有助于提高身体能量、改善健康问题和减轻体重。
如果你患有任何疾病或是正在治疗中，特别是糖尿病、心血管疾病和与肾脏相关的疾病，那么采用该饮食法前你可能需要咨询你的医生。该饮食法的重点在于平衡地利用从食物中获取的各种能量，它不要求你少吃肉或避免油脂，而是将控制碳水化合物作为主要目的。
高碳水化合物饮食中可能含有糖、精制面粉和富含碳水化合物的食物来源，这被认为是许多健康问题和疾病背后的元凶。阿特金斯饮食法仍然在改进，旧版本的饮食法跟新版本可能会略有不同。在诱导期进行运动锻炼是不适合的，因为身体正在经历饮食模式剧变的阶段且正在努力适应这种调整。因此，建议你至少在两周后再开始配合以运动。
因为该方法的高脂和高蛋白特点，健康专家们一度质疑该饮食法的整体安全性。当我们限制饮食中的碳水化合物时，人体会自动提高对脂肪和蛋白质的摄取量。由于仅有这三种营养素能为人体提供能量且占据了我们日常饮食的绝大部分，因此它们被称为宏量营养素。阿特金斯饮食法主张吃得健康的同时也要让该饮食法的追随者们吃得满足。在饮食法开始的第一周净碳水化合物限额为20克，第二阶段每周增加5克，然后第三阶段则是每周增加10克。
在诱导期时，身体在进入酮症状态之前会耗尽所有以糖原形式储存在体内的葡萄糖。脂肪、碳水化合物和蛋白质都是为身体提供能量的营养素，缺乏其中之一，其他营养素便会替补提供能量。过量的营养素大部分会以脂肪的形式储存在体内。当体内缺乏葡萄糖提供能量，比如在饥饿或是禁食的时候，身体便开始适应和依赖其他来源提供的能量。脂肪分解代谢和利用所产生的酮体成为人体主要的能量来源，尤其是大脑所需的能量。
大脑消耗的能量约占人体总能量消耗的五分之一。因为它基本由脂肪组成，所以比起其他人体器官，大脑需要的能量更多。大脑更喜欢葡萄糖提供的能量，但在缺乏葡萄糖时，它也会适应利用酮体供能。酮症并不是一种异常状态，而是一种在碳水化合物摄取较低时的正常调节机制。
当没有碳水化合物时，人体不得不开始燃烧脂肪以维持我们的生存和身体系统的运作。利用脂肪供能有助于加快脂肪的分解代谢和消减肌间脂肪，因此可以减肥。阿特金斯饮食法不要求你永远不去摄取碳水化合物，而只是在特定时期内减少碳水化合物摄取量，然后再逐步地将它们引回你的体内。许多研究结果表明，该饮食法能够有效地降低LDL（低密度脂蛋白胆固醇，又称有害胆固醇），同时提高HDL（高密度脂蛋白胆固醇，又称有益胆固醇）。
另一个令人担忧的问题是：该饮食法过高的蛋白质含量可能会导致渐进性肾脏疾病。由于酮体的代谢，该饮食法还可能会导致口臭。酮症可能会产生一些副作用，包括恶心、腐烂水果般的口臭和食欲不振。食物成本则是该饮食法的另一个限制因素，很多人会发现由于财力有限，他们无法负担得起实现高蛋白饮食。
很多实行了该饮食法的人声称只有短期的体重下降，而且由于缺乏连贯性，大多数人都很难达到预期的结果。怀孕时和哺乳期都不应遵循该饮食法。由于脂肪摄入量较高，而且高脂饮食与心血管疾病之间的关联性众所周知，人们对其安全性有着很大的担忧。长期遵循该饮食法可能会增加你罹患心脏疾病的风险。
无论如何，在任何情况下限制饱和脂肪都是明智的。在积极实行阿特金斯饮食法期间，你必须落实优质脂肪和油的来源，尤其当你计划长期遵循时。从第二期开始，你可以适量加入运动锻炼，帮助减少肌肉的损失，促进肌肉的生长。
过量的酮体可能需要肾脏超负荷工作来排出体外，因此会让肾的排毒功能负担过重。便秘和腹泻是该饮食法可能产生的另外两种副作用，便秘是因为纤维素摄入不足，而腹泻是因为纤维素摄入过量。
第七章 阿特金斯饮食的食谱
早餐食谱
3分钟马克杯椰子杏仁玛芬
比利时华夫饼
午餐食谱
鸡肉香蒜沙拉
炸鸡配蔬菜泥和沙拉
晚餐食谱
烤鱼配清炒蔬菜和新鲜沙拉
小食
花椰菜配布法罗辣鸡翅
黄瓜蘸牛油果酱
甜点
花生酱拌巧克力冻芝士蛋糕球
巧克力布朗尼
饮料
黑莓冰果露
甜橙青柠玛格丽塔鸡尾酒
第八章 常见问题
1、问：阿特金斯饮食法有什么用？
第九章 阿特金斯饮食法与糖尿病管理
美国之所以有这么多II型糖尿病患者，主要原因之一就是饮食中精制碳水化合物的比例过高。尽管人们的生活方式已经开始向健康方向转变，但超市货架上仍以白面、糖和其他升糖指数较高的产品为主。当身体消化这些不健康食物时，血液中急剧增加的葡萄糖迫使胰腺进入紧急状态，以清除多余的胰岛素。
虽然人体在年轻时往往更具弹性，不大会受上述症状的困扰，但在晚年时，上述症状的后果开始出现，体重也逐渐增加。大多数因饮食中碳水化合物比例过高而超重的人群往往会受这些症状的影响。
很多超重人群都患有胰岛素抵抗症。这意味着体内的胰岛素不能正常分泌，胰腺通过过量产生胰岛素来做出反应；有时超出正常值20倍，导致血糖骤降到惊人的低水平。在此条件下人体可能会释放肾上腺素使血糖水平恢复正常，但也会导致进一步的并发症。
糖尿病有五个阶段，处于前三个阶段时很少被检测到。这意味着糖尿病一旦确诊，患者可能已经过了最佳治疗阶段，而且由于胰岛素是体内主要的脂肪生产者，肥胖也很可能开始出现，最终导致血糖水平波动。胰腺会被迫过度运转，患者也会发展成全面糖尿病。
糖尿病会对患者的生活产生诸多限制和不适。血液中无法由胰岛素分解的葡萄糖只能通过尿液排出，一旦胰岛素达到极低水平（例如到糖尿病V期）体重可能会骤降。由于大量排尿，患者会经常感到口渴，因为身体会燃烧一切它能够利用的物质来为自己提供能量。
阿特金斯饮食法如何发挥作用
药物副作用之一：体重增加
药物副作用之二：低血糖
不仅仅是减少热量
通过戒断糖和减少总碳水化合物的摄入，阿特金斯饮食法提供了一种控制和管理II型糖尿病的更有效的方法。将碳水化合物的来源限制在动物蛋白和基础蔬菜中可以改善胰岛素抵抗、稳定血糖水平，从而显著减少糖尿病的药物依赖，并有助于减轻体重。
糖尿病患者的低碳饮食
糖尿病患者的低卡食谱
青葱芦笋汤（4人份）
巧克力椰子松露球
改变体型
减少内脏脂肪
第十章 现代社会中的阿特金斯饮食法
当你在餐馆用餐或在工作中忙碌时，你可能会面临一些不符合阿特金斯饮食计划的诱惑。甜甜圈、面包圈和丹尼斯糕点出现在早餐餐车上，当地餐馆的菜单也可能并不完全符合你的饮食计划。但这些都不是问题，如果菜单不符合你的饮食计划，你可以随时适应这类处境。只要你知道正确的策略，总有办法应对。
提前准备
快餐店
餐馆
聚会
在旅途中遵循阿特金斯饮食法
在外用餐
美食圣地
保持运动
旅途中的小食
另外，在路上记得要补充水分。确保车内每个人都有自己的瓶装水。事先规划好路线，这样你就可以找到途中停下来进食的地方。你可以尽管沿路行走并伸展双腿。尝试每隔两到三个小时吃一次低碳水的小食或健康的饮食以抵御饥饿感。打包好上面列出的小食，并且一定要带足够的冰块和冷却装备来保持食物的新鲜。
结束语
